אתר תלמידי בית הספר לאימון אישי NCS

   השמנה ואינדקס גליקמי

  
השמנה
השמנה נקבעת בעיקר ע"י אחוזי שומן ופחות במשקל.
נשים מעל 30% שומן וגברים מעל 25% שומן - בסיכון.
השמנה גורמת אוסטיאופורוזיס בגלל עליית חומציות בגוף ושחרור סידן מהעצמות לנטרל את החומציות.
 
2 סוגי השמנה:   השמנה היפרפלסטית. תאי שומן מתרבים.
                        השמנה היפרטרופית:  תאי שומן גדלים.
בהרזיה תאי שומן לא נעלמים אלא מצטמקים ונעשים קטנים.
מספר תאי השומן בלידה נשמר כל החיים. השמנה בהריון מעניקה הרבה תאי שומן לתינוק לכל חייו.
השמנה בצורת תפוח היא ביטנתי וקשורה למחלות רבות אצל גברים.
השמנה בצורת אגס אצל נשים פחות קשורה למחלות.
ההשמנה אצל מבוגרים ביחס של  1 ל-3.
ההשמנה אצל ילדים ביחס של 1 ל-5.
שמנים בגיל ההתבגרות יתקשו לרזות בהמשך חייהם.

סכנות בהשמנה:
סרטן, מחלות כיס מרה, כליות, שבץ מוחי, כשל לבבי, טרשת עורקים, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם.
תופעות משניות:  אוסטיאופורוזיס, אסטמה.

סימנים והפרעות בהשמנה:  
 1. אחוזי שומן מעל 25% גברים ומעל 30% לנשים.
2. משקל עודף ב-20% מעל המומלץ.
3. קשיים בפעילות גופנית.
4. בעיות רגשיות חברתיות.
5. קשיים ביחסים עם בני המין השני, סקס.
 
סיבות להשמנה:
1.אכילת יתר בזמן הריון וינקות גורמת להצטברות תאי שומן רבים בתינוק שנשארים כל החיים.
2.תזונה מקדמת השמנה תזונה שאינה מספקת אנרגיה כמו האכל הלבן ללא ויטמין B (שומנים רוויים, שומני טרנס, עודף נתרן, מרגרינה) לא מאפשר לגלוקוז להפוך לאנרגיה זמינה לפעילות הגוף.
3.מחסור בתזונה בריאה:  דגנים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגי ים צפוניים – גורם למחסור באנטיאוקסידנטים, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, מגנזיום ואשלגן.
תוצאה:  הגוף מאבד רגישות לאינסולין, מצטבר סוכר בדם.  
4.רמות סרוטונין (נוירוטרנסמיטר) נמוכות: גורמות לבולמוס אכילה.
טריפטופן: )טריפ טו פן)  חומצת אמינו (חלבון) מקור לסרוטונין ומלטונין. הטריפטופן מצוי בתחרות עם חומצות אמינו אחרות. עודף חלבון ימנע ממנו לחדור למוח. פחמימות (בעזרת האינסולין) מסייעות לטריפטופן לחדור למוח. (מומלץ פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, פסטה).
טריפטופן מצוי בפירות כמו תמרים, פאפיות ובננות ובדגנים וקטניות כמו אורז וגרגירי חומוס וגם בסומסום.
בגבינה צהובה הרבה טריפטופן בליווי שומן רווי וחלבון.
 בדיאטת אטקינס חסר פחמימות ולכן לא נוצר סרוטונין במוח ונכנסים לדיכאון לאחר מספר חודשים.
 
גורמים המעלים סיכויים להשמנה:
1.                  הורים שמנים, (במיוחד אם שמנה בהריון והנקה).
2.                  צפייה בטלוויזיה-מחשב מעל 3 שעות ביום
3.                  חוסר פעילות גופנית קבועה
4.                  תזונה מערבית
5.                  תת פעילות בלוטת התריס (תירואיד) מאט את קצב חילוף החומרים. (בודקים פעילות הורמון (TSH
 
  אינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי: מהירות התפרקות פחמימות לסוכר בדם. גלוקוז – היה 100%  - חד סוכר.
היום מתייחסים ללחם לבן כ-100% והגלוקוז 140%.
עומס גליקמי: כמות הפחמימות הזמינות כפול אינדקס גליקמי.
 

אינדקס גלקמי נמוך-  פחות מ 55           

שעועית שחורה חיה 11 אשכולית 36 חומוס גרגירים 47
יוגורט דל שומן 20 עדשים אדומים 36 שיפון גרגירים 48
ערמונים קלויים 23 חלב מלא 39 יוגורט, סוגים שונים 48
פולי סויה 25 קמח חומוס 39 אגס 51
סובין אורז 27 שעועית יבשה 40 ספגטי מקמח מלא 53
דובדבנים 32 עדשים 41 תפוח עץ 54
פרוקטוז 32 עדשים ירוקים 42 מרק עגבניות 54
אפונה יבשה מבושלת 32 שעועית שחורה 43 טורטייה מתירס 54
חלב רזה 34 חלב סויה לא ממותק 43 שעועית מש 54
שעועית חומה 34 משמש יבש 44    
שעורה 36 משמש 44  
גריסי פנינה 36 שעועית לימה 46  
 
  
אינדקס גליקמי בינוני-  55-70
 
לחם שעורה עם גריסים 55 לחם שיפון עם גריסי שיפון 66
שזיפים 55 ענבים 66
רביולי מחיטת דורום 56 מיץ אננס 66
תירס מבושל בקלח 56 אפרסק משומר 67
מיץ תפוחים 58 אטריות 67
חיטה שלמה מבושלת 59 אורז מבושל 68
ספגטי מקמח לבן 59 לחם סובין שיבולת שועל 68
בטטה אפויה 60 בורגול 68
אפרסק 60 אפונה ירוקה 68
תפוז 63 מיץ אשכוליות 69
אגס משומר 63    
מקרונים-פסטה 64    
 
 
אינדקס גליקמי גבוה-  מעל 70
 
דייסת שיבולת שועל 70 פיתה מקמח לבן 82 ביסקוויט חיטה 100
שוקולד 70 דוחן 82 לחם לבן 100
לחם פומפרניקל 71 אורז לבן- לא מבושל 83 פירה תפוח אדמה 100
גלידה דלת שומן 71 פפאיה 83 טפיוקה 100
פריכיות שעורה 72 פיצה עם גבינה 86 גזר 101
מיץ תפוזים 74 גלידה 87 אבטיח 103
לחם חיטה עם גריסים 75 חטיף מוזלי 87 דבש 103
קיווי 77 מאפיין 88 חיטה תפוחה 105
חיטה אינסטנט 77 סולת 89 צ'יפס תירס 105
בננה 77 צימוקים 91 דלעת 107
לחם שיפון עם פשתן 78 סלק 91 ופלה 109
סובין שיבולת שועל 78 לחם מקמח שיפון 92 פריכיות אורז 110
כוסמת 78 סוכרלוז 92 פול 113  
תירס מתוק 78 קוסקוס 93 קורנפלקס 119  
ספגטי מחיטת דורום 78 אננס 94 פסטה מאורז מלא 131  
אורז חום 79 פסטה מחיטת סמולינה 94 גלוקוז 137  
פופקורן 79 לחם שעורה 95      
מנגו 80 משקה קל קולה/פנטה 97      
ענבי סולטנינה 80 לחם מלא עתיר סיבים 97      
תפוח אדמה מבושל 80 קמח תירס 98      
אורז בר-לא מבושל 81 לחם מלא 99      
 
 
בבחינות ולפני אתגרים אחרים
מומלץ פחמימות מורכבות כמו פסטה מקמח מלא, או דגנים אחרים. לחם קל וסוכרים פשוטים מעלים אנרגיה לזמן קצר של 20 דקות ולאחר מכן יש נפילה וחוסר תיפקוד יעיל של המוח.
 
 
השפעות על האינדקס הגליקמי:
·         עיבוד מזון: אורז, חיטה, סוכר לבן – מעלים את האינדקס.
·         סיבים תזונתיים: מורידים אינדקס.
·         היצמדות לחלבונים ושומנים: מורידים אינדקס. לחם פומפרניקל עם אגוזים מוריד אינדקס.
·         ריכוך אוכל ובישול ארוך: מעלים אינדקס: בפירה אינדקס גבוה. בפסטה כדאי להוריד דקה בישול כדי להקטין אינדקס.
 
 
הערות/טיפים
 
·         תפו"א גורם לתגובה גליקמית דומה לגלוקוז טהור.
·         לחם, גם מלא, מעורר תגובה גליקמית גבוהה. לחם שיפון מלא / פומפרניקל, עד 3 פרוסות ליום.
·         פסטה מקמח דורום -אינדקס גליקמי נמוך (לבשל דקה פחות).
·         אינדקס גליקמי נמוך-פרי: אשכולית, תפוח, אגס, פירות היער.
·         מהממתיקים, הכי מומלץ להשתמש בסירופ מייפל אגבה וסטיוויה.
·         גריסי פנינה- אינדקס גליקמי נמוך במיוחד, וכך גם לערמונים.
·         לאלכוהול יש אינדקס גליקמי גבוה.





             

                             
       

             
 
קורס אימון אישי NCS - מנהל אקדמי ד"ר צבי פוס



 
 
   בית הספר לאימון אישי - גליקסברג 7 תל אביב 69412   טל. 0777-80-90-99   פקס. 03-6490048   /  © כל הזכויות שמורות לבית הספר לאימון אישי
 
עיצוב ובניית אתר - רועי אראלי השפעה באינטרנט