אתר תלמידי בית הספר לאימון אישי NCS

      תפריט דוגמא לתוכנית הרזיה 

 
 
דוגמא לתוכנית הרזיה למתאמן. (יש להתאים לכל לקוח תכנית יחודית לפי עקרונות התזונה המרזה המותאמים אישית למתאמן)


בוקר טוב א' עד ה' א' עד ה' ימים א' עד ה' יום שישי יום שבת                        בס"ד
ארוחת בוקר
(דגנים, פחמימות מורכבות, ירקות)
2 כוסות תה/קפה
יוגורט 1.5%
+ 2 כפות דגנים מלאים ללא סוכר -1/Fiber ברנפלקס/ מוזלי /קוואקר
2 כוסות תה/קפה
1-2 פרוסות לחם שיפון מלא+כף טחינה או אבוקדו או גבינה 3%              וירקות
 2 כוסות תה/קפה
2 כפות דייסת קוואקר ע"ב כוס מים + 2 כפות חמוציות וקינמון
2 כוסות תה/קפה -  ארוחת בוקר ישראלית:
ביצה + סלט טעים (אפשר להוסיף קצת טונה/כף גרעיני דלעת..) להיזהר מהרוטב-לבקש בצד!!!
פרוסת לחם מלא + 3 כפות גבינה עד 3%. מיץ גזר 
או אחת מארוחות הבוקר הרגילות
2 כוסות תה/קפה לא חובה, כשאוכלים "בוהוריים" (בוקר+צהרים יחד)
 
אחת מארוחות הבוקר הרגילות
או מאוחר יותר-"בוהוריים"
.
ארוחת ביניים
 
ירקות חתוכים קשים תפוח עץ/4 תמרים לחים 3 פריכיות אורז דקות 3 פריכיות אורז דקות שתייה חמה
ארוחת צהריים
חלבון +מעט פחמימות מורכבות, ירקות
2 כוסות תה  סלט ירקות גדול
 מרק ירקות עשיר+כוס אורז מלא+
חצי כוס קטניות=חלבון מהצומח
2 כוסות תה כוס ירקות מבושלים
סלט ירקות גדול+ מרק ירקות עשיר סטיק פרגית
בטטה בתנור
2 כוסות תה
מרק ירקות
סלט ירקות גדול  כוס קוסקוס וירקות +
 2 קציצות מבושלות
 
2 כוסות תה צמחים
ארוחה קלה- סלט +2 שיפודים או
ארוחת סושי -קלה
כולל מרק וירקות מבושלים(לא מטוגנים)
8-12 יחידות סושי קטנות
 **(ארוחת סושי כצהריים-15-18 יח' קטנות)
שבת שלום           
2 כוסות מים/תה.  הצלחת היא הגבול
 מגוון סלטים + מרק ירקות עם גריסים+ כוס ירקות מבושלים +עוף ללא עור+ חצי כוס אורז מלא  קינוח: כדור גלידה או תפוח אפוי או, סלט פירות. מומלץ להעביר את הקינוח לארוחת ביניים
ארוחת ביניים חובה 4 תמרים לחים+2 אגוזי מלך ושתייה חמה תפוח עץ אפוי או רגיל  +
שתייה חמה
פרוסת לחם שיפון +טחינה גולמית ומריחה דקה של סילאן + שתייה חמה תפוח עץ או 4 תמרים לחים +  שתייה חמה 3 אגוזי מלך, 6 שקדים לא קלויים וללא מלח + שתייה חמה - או הקינוח מהצהרים
ארוחת ערב
( פחמימות מורכבות ומעט חלבון)
2 כוסות תה צמחים  סלט ירקות גדול
 כוס פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות
2 כוסות תה צמחים
סלט ירקות גדול שקשוקה עם ביצה 1 פרוסת לחם שיפון מלא
2 כוסות תה צמחים
 סלט ירקות גדול
2-1 פרוסות לחם שיפון מלא + 3 כפות טונה במים /ביצה קשה
2 כוסות מים  הצלחת היא הגבול. מגוון סלטים ללא מיונז/שמנת + חצי כוס קינואה/כוסמת/פסטה/אורז מלא או בטטה אפויה +ירקות מבושלים + מנת שר/עוף/דג.קינוח- תפ"ע אפוי או כדור גלידה.
ורק טעימה מהעוגה!
2 כוסות תה צמחים
יוגורט 1.5%
+ 2 כפות דגנים מלאים ללא סוכר (Fiber 1  או ברנפלקס, או מוזלי או קוואקר) וסלט ירקות
שבוע נפלא!!!
כשעה וחצי לפני השינה תפוח עץ יוגורט 1.5% 2 פריכיות אורז דקות 3 אגוזי מלך, 6 שקדים לא קלויים וללא מלח +שתייה חמה תפוח עץ
הערות
לדבר עם דפנה
:-}
שתייה חובה 10-12כוסות מים או תה כל יום. בבוקר מים פושרים+לימון 15 דקות לפני כל ארוחה – חובה לשתות 2 כוסות מים/תה
סלט ירקות: עם לימון, חצי כף שמן זית, ותבלינים עם מעט מלח או כף טחינה ביתית.  (אפשר להוסיף כף גרעיני חמניות, או דלעת, ללא מלח ולא קלויים)לא סלט ביצים או תפ"א וללא מיונז.
לחם הרדוף, או לחם הארץ- שיפון מלא או פומפרניקל.
 פירות: עד 3 ביום
נס קפה- להמעיט!!! עד2-1כוסות ביום. עדיף קפה שחור/אספרסו
·        ירקות חיים מומלץ להוסיף במשך היום בצבעים שונים.
·        הצלחת היא הגבול! בארוחה החמה. גם בשבת לא  יותר מצלחת מלאה.
פעילות גופנית מומלץ מאוד אבל רגוע –לפחות ---- פעמים בשבוע-----    דקות,
טונה במים (לנקז את המים) ולהוסיף כפית שמן זית
       תבלינים:כל המרבה הרי זה משובח-לא כולל מלח! :-(
מרקים: מומלץ להוסיף גריסי פנינה או אורז מלא וללא אבקת מרק.
** כתבתי שתיה חמה כדי שיכנס למודע, אולי יעזור…
בהצלחה!
             
                           

                            לטופס ריק להכנת תפריט עם המתאמן >>
 
 

קורס אימון אישי NCS - מנהל אקדמי ד"ר צבי פוס. 


דף זה מיועד לתלמידי NCS בלבד, למטרות לימוד והוראה בלבד. לחומר ההוראה
זכויות יוצרים ואין להשתמש בו לפרסום, או לכל מטרה אחרת, ללא אישור
 המנהל האקדמי של NCS, ד"ר צבי פוס. 

 
   בית הספר לאימון אישי - גליקסברג 7 תל אביב 69412   טל. 0777-80-90-99   פקס. 03-6490048   /  © כל הזכויות שמורות לבית הספר לאימון אישי
 
עיצוב ובניית אתר - רועי אראלי השפעה באינטרנט